입안에는 음식 찌꺼기와 세균이 뭉쳐 만들어진 끈적한 막인 치태(플라크)가 쌓일 수 있다. 이 치태 속 세균이 잇몸에 염증을 일으키면, 잇몸이 붓고 피가 나는 치은염이 나타난다. 치은염은 잇몸병의 초기 단계로, 이를 그대로 방치하면 염증이 잇몸 안쪽으로 번진다. 그 결과 잇몸은 물론 치아를 붙잡아 주는 뼈인 치조골까지 무너지는 치주질환(잇몸병)으로 진행한다.

그렇다면 잇몸병은 어떻게 막을 수 있을까. 기본은 올바른 칫솔질과 정기 검진이지만, 무엇을 먹느냐도 큰 영향을 미친다. 예를 들어 당분을 자주 먹으면 그 당분을 먹이 삼아 세균이 늘고 산이 많이 만들어져, 잇몸병 위험이 높아진다. 반대로 염증을 가라앉히는 항염·항산화 영양소나 잇몸 조직을 이루는 성분이 풍부한 식품은 염증을 줄이고 세균을 억제하는 데 도움이 될 수 있다.

전문가들의 조언을 토대로 치아와 잇몸 건강을 지키고 잇몸병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 음식 5가지를 정리했다.

1. 치즈
치즈는 카세인 포스포펩타이드(casein phosphopeptide, CPP)와 칼슘·인이 풍부한 유제품이다. CPP는 칼슘과 인산 이온을 안정적으로 붙잡아 치아 법랑질의 재광화를 돕고, 치태에 흡착해 세균이 만든 산을 중화한다. 치즈를 씹으면 입안 산도(pH)가 올라가 산에 의한 치아 탈회가 억제된다. 유제품을 규칙적으로 먹은 집단에서 치주질환 유병률이 더 낮았다는 관찰연구 결과도 있다. 치즈의 칼슘과 인은 치아를 지지하는 치조골을 유지하는 데도 쓰인다.

2. 고등어
고등어는 오메가3 지방산(omega-3 fatty acids)과 비타민D(vitamin D)가 풍부한 등푸른 생선이다. 오메가3의 EPA·DHA는 염증을 일으키는 신호물질 생성을 줄이고 염증을 가라앉히는 매개물질 합성을 늘려 잇몸 염증을 완화한다.

미국 국민건강영양조사(NHANES) 자료 분석에서는 DHA 섭취가 가장 많은 집단이 가장 적은 집단보다 치주질환 위험이 약 22% 낮았다. 영양사 매튜 위플(Matthew Whipple)은 미국 펜실베이니아대 치의학대학원 '펜 덴탈 메디신(Penn Dental Medicine)'을 통해 "비타민D가 부족하면 충치와 골 손실 위험이 커지므로 참치·연어 같은 생선과 치즈, 버섯처럼 비타민D가 풍부한 식품을 챙겨야 한다"고 조언했다.

3. 키위
키위는 비타민C(vitamin C, 아스코르브산)가 풍부한 과일이다. 비타민C는 잇몸 결합조직을 이루는 콜라겐(collagen) 합성에 필수적이어서, 부족하면 잇몸이 약해지고 쉽게 피가 난다. 2018년 국제 학술지 '치주과학회지(Journal of Periodontology)'에 실린 무작위 임상시험에서는 하루 키위 두 개를 먹은 참가자의 잇몸 출혈이 별도의 치료 없이도 감소했다. 비타민C는 오렌지·딸기·파프리카에도 많지만, 키위 한 개로 하루 권장량의 상당 부분을 채울 수 있다.

4. 크랜베리
크랜베리에는 A형 프로안토시아니딘(A-type proanthocyanidins)이라는 폴리페놀이 들어 있다. 이 성분은 잇몸병을 일으키는 대표 세균인 포르피로모나스 진지발리스(Porphyromonas gingivalis)가 치아 표면과 조직에 달라붙어 생물막(바이오필름)을 형성하는 것을 방해하고, 세균이 분비하는 염증 유발 물질을 억제한다. 다만 이러한 결과는 대부분 시험관(in vitro) 실험에서 확인된 것으로, 사람이 크랜베리를 먹었을 때 같은 효과가 나타나는지는 추가 연구가 필요하다. 크랜베리는 당분을 넣지 않은 형태로 섭취하는 것이 좋다.

5. 표고버섯
표고버섯은 렌티난(lentinan) 같은 베타글루칸과 비타민D를 함유한 버섯이다. 표고버섯 추출물은 충치균인 스트렙토코쿠스 뮤탄스(Streptococcus mutans)와 잇몸병 세균의 증식·생물막 형성을 억제한다고 보고됐다. 세균이 치아 표면에 달라붙는 것을 줄이고 세균 간 응집을 방해하는 작용도 확인됐다. 다만 이러한 항균 효과는 대부분 시험관 연구에서 얻어진 것으로, 실제 섭취로 얻는 효과는 아직 근거가 제한적이다. 표고버섯은 자연적인 비타민D 공급원이기도 하다.